善用“安心五步法” 远离“新冠”疫情引起的不良情绪
boren
2020-02-04
阅读量：
作者：丛贝勒 叶一舵
这个春天，注定难忘！新型冠状病毒肺炎疫情正严重威胁我国人民的生命安全和身体健康，并造成了民众巨大的身心压力。也许，除了担心、焦虑、恐慌之外，我们还在经历烦躁不安、失眠和食欲不振等一系列的身心反应。如何在这段特殊时期做好自我心理关照以及缓解甚至消除因“新冠”疫情引起的不良情绪，是当下急需解决的大众课题。本文介绍“安心五步法”，从认知、社会支持、身心健康等维度，尝试建立简单实用的心理支持方案，以减少民众在这一特殊时期的不良情绪体验。
一、安心第一步：正确认识，客观认知
健康的心态是防控疫情的“心理口罩”，而健康心态依赖正确的认识及客观的认知。当前，各种有关疫情的信息铺天盖地，各种信息中不断变动的感染和死亡人数等词语不断刺激人们的视觉和听觉，让人们对于本次疫情的恐惧，成为一种普遍性的社会负性情绪[1]。实验研究表明，不良的应激刺激可导致认知功能的下降[2]，而认知功能下降又加重了民众对此次疫情的不良情绪体验。为此，我们首先应该明白“新冠”疫情的发生发展是有时间性和阶段性的，有“上坡”，有“下坡”，并终将离我们远去；其次，本次“新冠”病毒完全是可防可控的，在预防和隔离上有科学的方法，在医治上具备有效的方案，且通过当前疫情大数据可以看出，“新冠”病毒感染者的治愈率在持续提升，有效的防控措施也正在减少了更多人的感染；再次，我们应当区分新型肺炎与流感的区别，不要把普通感冒都当成“新冠”病毒感染，“自己吓死自己”。由于“新冠”和普通流感症状相似，一般民众容易混淆而造成恐慌。我们知道，应激事件往往并不能直接导致异常心理及不良情绪的产生，而是个体对事件的认知不同和错误的思维导致了异常心理和行为的产生。错误的认知思维包括对事物的主观臆测、缺乏事实根据的推测、过分夸大等，这种错误认知思维模式会导致错误的“自动思维”。因此，我们对“新冠”要有一个客观认知，主动识别及校正“自动思维”，做好校正错误认知后的体验记录，更好地用客观认知来减少自身的不良情绪体验。
二、安心第二步：增强沟通，扩展社会心理支持系统
本次“新冠”疫情是一次突发的公共卫生事件，这不仅对医学领域是一次重大挑战，也对民众心态产生了巨大的影响。心理学研究表明，当人们由于自身或外界的变化致使心灵失去平衡，又无力依靠自身在短期内恢复常态，便会出现心理危机[3]。突发卫生事件发生时，情绪问题最为突出，居各类问题的第一位[4]，常见的如疑病心理、焦虑心理、恐慌心理、强迫心理等。大量社会心理学的研究则表明，良好的社会心理支持不但对维持一般良好的情绪体验有重要意义[5] ，还可以缓解当事人不安的恐惧感、紧张感，帮助当事人度过重大打击后的危险期，使之思想和情绪恢复到理性和较为理性的状态[6]。社会支持的来源是多元的，不同主体都可以提供相应的支持。作为普通民众，我们不仅可以多和家人谈心，也可以利用电话多和亲戚朋友沟通交流，还可以利用网络平台和专家进行信息沟通，甚至利用网络为奋战在一线的医护人员加油鼓劲进行互动。通过多种形式的沟通交流可以扩展我们的社会支持系统，增强人际交往，加深彼此间的亲密感，让个体拥有安全感、稳定感，增加心理能量，以此达到缓解“新冠”疫情带来的心理冲击，减少焦虑、抑郁等不良情绪，并可以增强自我效能感，提升对自身价值的认同。
三、安心第三步：消除恐惧，自我接纳
心理学认为恐惧是一种有机体企图逃避、摆脱某种情景而又无能无力的情绪体验。恐惧心理具体表现为一种神经高度紧张、内心充满害怕的状态。我们一定要明白，“新冠”疫情来袭时多数民众在认知上普遍会感到恐惧惊慌、在行为上会出现退缩回避、在生理上会出现失眠及疲倦等众多不同方面的表现，这是正常反应，我们要尝试和自己对话，理性地接纳自身状况。同时，我们要知道，出现躯体化的状况是心理对环境直观的表达，是无意识最直接的语言，且身体的不自主过程是对潜意识的身体表达[7]。众多研究也证实自我接纳与心理健康之间关系密切，心理学家Ellis和Rogers的研究就曾指出无条件的自我接纳是提高心理健康水平的基础，所以接纳自己是消除恐惧心理的有效方法。我们可以尝试给自己列一个令自己感到愉悦的活动清单，并执行它，允许自己哭泣，允许有负性情绪的表达，并写出想法或感受，深呼吸，拥抱可以慰藉的人与物，找出令你愉悦的事，无条件的接纳自身出现的恐惧情绪及躯体化反应，提高自我接纳能力，消除恐惧感。
四、安心第四步：身心共健，健身健心
众所周知，在这一非常时期，众多居民响应号召，主动居家隔离，限制外出，限制聚会、聚餐等。在“特殊”的居家生活中，大部分民众都会选择看电视，玩手机、上电脑，而每天长时间的玩手机、电脑会对我们健康产生严重的影响。有研究对7000万使用视频终端的人群调查发现，每天使用超过3小时者，90%以上出现了视频终端综合征部分症状[8]，导致眼睛、颈部等各种慢性疾病的产生；同时，手机散射出蓝光，容易导致人体褪黑素分泌减少，造成失眠。因此，疫情期居家期间要限制手机等电子产品使用时间，避免过度使用，也要避免久坐。居家期间在保持正常作息规律的前提下，做到“为所当为”，可以通过看一些影视作品、综艺节目、读书写作、思考人生等维持一种有益于身心的“工作状态”，也可以选择较为平缓放松的运动来调节身心，如太极拳、八段锦等都可起到身心共健的良好效果。
五、安心第五步：建设“生态链式”心理健康屏障
“生态链式”心理健康屏障建设，要以系统性、层次性、联系性为基础，要看到个体不良情绪体验与家庭、社区、社会之间的联系和影响，避免因不良情绪传递而导致“踢猫效应”的产生。这就要求我们不仅要做好个人身心的自我调节，还要积极在家庭、社区、社会中传播防控“新冠”疫情特殊时期的心理健康的正能量、正思维，从个人到家庭到社区到社会，做到全方位的“生态链”式心理健康建设，抵御不良情绪和恐慌心态，积极践行科学有效的“新冠”疫情防护措施，做好个人身心调节，从个人开始建立系统性良性循环的积极心理。
总之，不论何时何地，面对因“新冠”疫情带来的不良情绪体验，我们都应该时刻铭记这样一句话：“如果问题可以解决，烦恼是多余的；如果问题不能解决，烦恼是无用的”。让我们用积极的认知、阳光的心态、科学的方法，去面对此次疫情，要坚信我们一定可以打赢这场战“疫”！
参考文献:
[1] 佐斌.健康的心态是防控疫情的“心理口罩”.[N]光明日报2020-1-30(01).
[2] 张忠霞, 马晓伟, 王铭维. 不良应激对认知功能的影响及相关机制[J].临床神经病学杂志, 2014, 27(5):393-395.
[3] 沙莲香.社会心理学[M].北京:中国人民大学出版社,2002:163.
[4] COVELLO, Vincent T.Best Practices in Public Health Risk and Crisis Communication[J].Journal of Health Communication, 2003, 8(sup1):5-8.
[5] 文荣康. 我国突发事件应激心理危机干预的探讨[J].现代预防医学,2008,35(23):4628-4630.
[6] 张维平. 建立和完善突发公共事件社会心理干预机制[J].中国公共安全(学术版), 2006(04):8-18.
[7] [英]乔治·弗兰克尔,探索潜意识[M].北京：国际文化出版公司,2006.
[8]吴莹.长时间看手机,眼睛“不堪重负”[J].大众医学, 2016(03):25-26.
作者简介：
丛贝勒，福建师范大学心理学院博士研究生；
叶一舵，心理学家，福建师范大学心理学院教授、博导，中国心理学会危机干预工作委员会委员。
下一篇：如何应对疫情信息造成的心理疲劳？
