面对“新冠”疫情，个人如何缓解焦虑情绪？
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2020-02-04
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作者：陈心怡 钟静弘 叶一舵
目前，新型冠状肺炎疫情已引起了社会的广泛关注。随着国家及社会逐步重视公众面对疫情时的心理状态，做好公众的心理调适愈发不容忽视。面对“新冠”疫情，公众出现适度的焦虑情绪反应是正常的，但过度的焦虑情绪反应不益于个体身心健康。因此，公众在关注疫情的同时，应有意识地了解焦虑情绪反应产生的原因及缓解措施。一、为什么会产生焦虑情绪？
（一）社会环境：此次疫情本身具有广泛性、突发性、爆发性、不确定性的特点，随着各省份先后启动重大突发公共卫生事件一级响应、官方发布的确诊人数激增......面对疫情，社会公众出现适度的焦虑、愤怒、恐慌等情绪是正常的。
（二）信息环境：面对网上各形各色的信息，由于过度沉浸于社会性的负面信息中，故而导致的焦虑、恐慌等情绪，容易产生灾难性思维。之所以产生灾难性思维，是因为我们选择性地忽略了许多积极的事情，如各地医护人员驰援武汉、海内外物资的支援、火神山雷神山医院速建等等。因此，面对疫情，我们应怀有信心，积极传播正能量。
（三）个体心理
1、“疑病”心理：过分担心自己患病。如，体温稍微升高、偶尔咳嗽几声、身体稍有不适就怀疑自己也被感染了。因疑病产生的焦虑又会使个体心神不宁、躯体不适、有失控感，“疑病--焦虑--躯体不适--焦虑增加”如此反复，个体可能会出现更为激烈的应激反应。
2、替代性创伤（vicarious traumatization）:指当个体在目击他人所经历的灾难时，因为共情，而间接导致自己的身心出现困扰，甚至有可能产生精神崩溃的现象。24小时不间断的疫情报道、封闭的居家隔离环境等都会使个体产生对疫情的过度关注，加上某些只为夺取眼球而片面夸大的负面新闻的刺激，可能会给受众带来潜移默化的替代性创伤。
3、同情疲劳（compassion fatigue）：也称二次创伤压力。Charles Figley将其定义为一种帮助者会经历的极端的紧张状态，对别人所面对的痛苦的持续关注会给帮助者造成继发性创伤压力。简而言之，是经历过太多次感同身受的同情后出现的淡漠情绪。从年前至今，对疫情的关注已持续一两个月，也许现在的你会有这样一种感受：手机上依旧是铺天盖地的关于新冠肺炎的消息，但一边不想继续加入探讨，一边却又自责冷漠的自己。这不是冷漠，这是大脑在告诉你：面对超载的信息输入，你累了，你需要照顾自己的情绪。因为懂得自我关怀的人，才懂得如何去关怀他人。
4、人际交往：长期居家隔离所导致的人际交往缺失，以及亲朋好友可能因为疫情滞留在外地无法及时回家，会造成过度担忧，从而引起焦虑情绪。
二、如何缓解个人的焦虑情绪？
（一）科学地保护自己远离“新冠”病毒传染
1.冠状病毒以飞沫传播为主，应正确佩戴医用外科口罩;
2.打喷嚏或者咳嗽时不要用手直接遮挡;
3.正确、及时洗手;
4.行动上切断传播途径，尽量少去人多且封闭的场所，如有潜在接触史，积极的自我观察；
5.生活中加强锻炼、规律作息，以提高自身免疫力。
（二）节制地了解疫情信息，多关注权威的信息发布
1.限制自己看手机的时间，固定时间观看具有公信力的媒体所发布的信息，避免在一天中较脆弱的时候（例如睡前一小时）将自己暴露在繁多的信息中，以免于在一些负面信息的处理上消耗过多心理资源；
2.针对疫情，卫健委专家及医生们对病毒的科普和群众的行为建议等都对我们有很重要指导意义，“防护行为不放松，迎战心态要轻松”，我们应严格遵守防御行为及措施。而对于个人心理要适当放松，不要造成过度心理压力，从而降低心理免疫力并形成应激状态。
（三）接纳自己适度的焦虑情绪
在面对这样群体性的重大突发事件时，焦虑情绪是个体面对危机时的正常反应，我们不应否认和排斥它们，应接纳、识别自己的情绪，并积极纠正自己的消极自动化思维。
我们可试着使用苏格拉底式对话（CBT认知行为疗法里常用到的一种采用对话、思辨的方式，一步步启发对方的思想，更正不完全、不正确的观念，引导出智慧以澄清彼此观念和思想的方法。）进行自我认知纠正。焦虑情绪常伴随灾难性思维，使用理性和积极的自我对话来调整消极自动化思维。(这件事情发生的可能性是多大呢？最好的结果是什么呢？如果我改变我这个灾难性思维的话，会有什么影响呢？正面信息是多于负面信息的，不是吗？）给予自己积极的心理暗示，会有利于心理健康。
（四）合理安排生活，获得自我掌控与平静状态
1.冥想、瑜伽、正念练习及肌肉放松等减压技术有助于缓解焦虑情绪，可在网上下载课程学习。比如正念，他是一种对身心现象的觉知，允许想法占据其自身的心理空间而不作进一步的反应或解释，而只是把它当做一个心理事件。公众在家可以通过手机音乐APP下载相对专业正念练习的音频，每天早晚十分钟跟随做一段放松练习，这有利于缓解焦虑情绪，使得身心获得放松。
2.转移在疫情上的注意力，选择一些令人愉悦的休闲方式替代外出活动来缓解焦虑情绪，比如看书、与家人观影、听音乐、运动、玩游戏等；
3.珍惜并且充实这被延长的假期，多陪陪父母长辈。
作者简介：
陈心怡、钟静弘，福建师范大学心理学院硕士研究生；
叶一舵，心理学家，福建师范大学心理学院教授、博导，中国心理学会危机干预工作委员会 委员，福建省学校心理健康教育指导中心主任。
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