应对疫情心要稳

病毒传染不麻木，适当警惕不疏忽；
待在家里不烦躁，自我调节不焦虑；
疫情发展不累心，从容接受放轻松。
教会您如何在疫情面前稳定心态，从容面对！

         2020年1月31日（正月初七）晚，健康时报联合心理行业发展促进大会、京师博仁发起“抗击新型肺炎疫情”心理援助公益行动系列服务，特邀北京师范大学心理系学、硕士，河北科技师范学院教授、硕士生导师、应用心理学专业带头人童秀英老师做了《应对疫情心要稳》线上答疑。
 
问题一：
1.疫情这么严重，感觉自己也快被传染了，现在特别害怕，怎么办？
2.看到病毒肺炎的症状，总觉得自己也有相同的症状为什么，这样正常吗？
3.一提到肺炎就变得焦虑，担忧到头疼，什么也做不了，心好累呀。那么疫情期间该如何调控好自己的心态呢？
答：
        从三个方面给大家一些建议，首先建议觉察一下自己，面对疫情的情绪反应是否过度？过度的情绪反应，大概有以下几种情况：
1.情绪变得容易失控，比平时容易激动，容易激惹，也容易发脾气。
2.总是心烦意乱，无法专心做任何一件事情，过一会就要看看手机，浏览相关信息。
3.看到网上确诊人数增加，越来越害怕，打个喷嚏头疼脑热，就觉得自己是否已感染了病毒。
4.情绪紧张，反复量体温，过分关注自己的身体反应和生理变化，稍有风吹草动就担心自己是不是被传染了。
5.失眠，做噩梦，或者总是梦见和肺炎有关的事情。
6.无助无望、无力的感觉，眼睁睁看着数据变化而又无能为力，不知道疫情何时会结束，想想自己还有许多新年计划等待执行，莫名产生一种失控的焦躁。
7.持续的悲伤难过或者是抑郁。提不起精神，做任何的事情。
8.一些躯体反应。平时人们如果过度焦虑和紧张，本身就容易引发一些躯体反应，比如说，头疼，肠胃不适，腹泻，食欲不振等等。这些反应和新冠状病毒肺炎的初期症状很相似，这样一来就更加重对自己的担心和怀疑，草木皆兵，寝食难安，甚至形成了恶性循环。
9.还有一种反应也有必要提一下，就是完全不想关注肺炎的相关信息，认为疫情早晚会过去，没必要小题大做，出门也不愿意戴口罩，这可能是某种不负责任的态度，也可能是某种应对焦虑的无意识反应，表现出来是回避或者是自我麻痹。
        这些情绪反应持续时间长了，不但会伤害自己，也会伤害身边的人。人的情绪是会相互感染的，比如在家里，一个人的情绪发生变化，身边人就会有感觉，如果你是家长，孩子就容易受影响，家里的老人也会受影响。一些平时受暗示性高，敏感，胆小，容易紧张的人，也更容易陷入紧张恐惧等等的负面情绪当中。所以假如你是家里的主心骨，一定要提醒自己，不能先乱了阵脚，要想保持稳定的情绪状态，需要借助于勇气，疫情面前一定不要被错误的信息和负面的信息裹挟。
        关于疫情，不要什么都信，不要不加区别地接受信息，要留意事实和数据，不道听途说，凡是和疫情相关的信息，最好都先打个问号，这靠谱吗？并且最好查看一下信息来源，根据事实来判定自己的担忧和恐惧是否合理。如果你不知道怎么样让自己的情绪安定下来，不妨找人倾诉一下，或者听一些放松或者静心的音乐，还可以坚持做一些深度放松练习。
 
问题二：
1.宅在家里，天天都是吃饭，睡觉，刷新闻，除了担心和害怕，我还能做些什么呢？
2.感觉周围都是充斥着疫情相关的新闻，想抽出注意来，又无能为力，我该怎么样自我调整呢？
答：
         的确，很多人一时难以习惯长时间宅在家里，那如何做到不烦燥，不烦闷，又能保持好的身体状态呢？其实做法很简单，就是动起来，只要你找到具体的事情行动起来，注意力自然就转移了。
        首先，一定要保持正常的作息，尤其是放假在家的年轻人，更要避免白天睡大觉，晚上刷屏追剧，黑白颠倒，时间久了，必然会影响身体健康。如果你体质偏弱，要注意坚持锻炼身体，不妨在家里挪动家具，腾出一片活动空间，可以打打太极啊，练练瑜伽，做简易体操甚至干脆将广场舞变成室内，带着家人一起动起来。如果你感觉寂寞，憋闷，也可以组织家人，一起下下棋，打打牌，读书，听音乐，画画，刺绣或者一起看电影，当然最好是看一些正能量，让人愉悦的剧。
       灾难面前家人和朋友间的相互鼓励，十分重要，如果是抱怨，指责和愤怒，只能引发更强烈的抱怨指责和愤怒。当然，由于每个人的个性不同，有人内向，有人外向，有的大大咧咧，有的敏感脆弱，在疫情反应面前自然不同。家人在一起如果能够相互体谅，相互包容，营造轻松的家庭气氛，恰好也是增进亲情的好时机。如果你觉得无聊乏味，不妨学习一下新的生活技能，比如变着花样做些好吃的，比如学学茶道，和家人在一起，安静的泡茶，喝茶，聊天。
 
问题三：
除了学习我还能让孩子做些什么呢？长时间手机孩子会不会上瘾呢？
答：
        家长的担忧的确是有道理的，隔离期间确实要注意防止青少年网络成瘾。平时忙碌的家长，其实此时正好可以借这个机会，好好陪陪孩子，比如组织一些亲子游戏，游戏内容呢在网络上有非常丰富的资源，都可以搜索到。
发动孩子，让孩子发起和组织活动，共同做一些在家里就可以做的事情，比如说实验，手工，戏剧表演，亲子阅读等，用孩子喜欢的活动是最能把注意力从手机和网络上转移出来的。
        假如家里有独居老人，疫情期间，一定要打电话主动关心和安慰他们，免得他们担心受怕，胡思乱想。对于平时不善沟通交流，喜欢独来独往的人，或者由于隔离不得不独居的情况，容易造成心理压力太大，或者情绪困扰严重。建议主动通过网络，电话和其他人保持联系，大家一定要注意，是自己要主动的通过网络电话和其他人保持联系，当然还可以选择，寻求专业的心理支持，网络上已经公布了非常专业工作者的公益援助热线，不妨动动手指，拨打热线，另一端一定会有人为你提供专业的心理支持和安慰。
 
问题四：
看的负面信息多了，感觉心情越来越沉重，越来越沮丧。甚至有些麻木，这是怎么回事儿？
答：
        这种现象叫做同情疲劳，同情疲劳是指：一个人有意无意的目睹一些发生在别人身上的真实的悲惨经历，激起了惊恐，害怕，痛苦，体验到无助，无力，愤怒，悲哀，等等一连串痛苦的情绪，间接受到了无形的伤害，成为替代性创伤。这一类伤害，如果在短时间内不断累加，超出个人能够承受的范围，有些人就会出现同情疲劳或者同情倦怠，陷入麻木，甚至崩溃，用一句话说就是，有些没有直接经历不幸的人，也会因为目睹不幸而受到心理上的冲击。
         严重的同情疲劳症状包括情绪压抑，自我封闭，发脾气，冷漠，麻木不仁。这是不是没有同情心的表现呢？为什么我打不起精神关心和照顾身边的人呢？首先，我们从根源上来看，同情的存在是因为人类是群居动物，所有的群居动物，都需要相互沟通和交流。蚂蚁，这种简单的动物，可以靠外激素和几条简单规则就实现合作，而人类社会要复杂得多，面临的情况要复杂得多，同情心关心别人，乃至利他，这样的道德要求，都是为了让人类能够团结互助，在恶劣的环境中生存下来，所以，适度的同情，是十分有必要的，可是付出同情又不是体力劳动，为什么会疲劳呢？
        这是因为同情是会消耗精神，他实际上需要你模拟进入别人的处境，进行感受和思考，而人的认知和情感，在有限的时间内，负荷量是有限的，就像游戏里的能量蓝条，每个人消耗蓝条的速度不同，敏感人群的消耗尤其巨大。我们生活在自媒体时代，很多和灾难相关的详细的画面，文字描写，或者是视频，会源源不断的送到我们面前。我们有一句话叫好奇害死猫，当我们带着好奇，点开视频，就有可能开始，不知不觉被动的体验当事人的创伤经历，并引发相应的情绪感受，所以呢，也叫做被替代创伤。这个时候，我们就有可能变得麻木以应对铺天盖地的负面信息，或者呢，自我封闭，冷漠消极。
        如何走出这种麻木的情绪状态呢，正确的做法是：主动远离，把有限的同情和关心，给到身边最需要的人，比如你可以尝试，把注意力从惊悚的图片和标题党的信息上转移开，不轻易转发强烈情绪的微博，尝试和熟悉的人沟通表达和宣泄情绪，和家人，同事，朋友一起讨论和分析，对抗疫情的经验；或者干脆暂时远离手机，做一些力所能及，哪怕是微不足道的事情，比如整理物品，清洗衣物，或者浏览一些其他平时感兴趣的信息，给自己一个可以喘息的空间，逐渐恢复活力。
        根据以往的研究来看，通常从开始到结束，人们在疫情阶段，一般要经历恐慌期，烦闷期，恢复期三个阶段，目前，我们正共同经历，最艰难的前两个阶段，心安体更健，希望我们大家，以稳定乐观的心态，主动积极的行为，同舟共济，尽早战胜疫情。